Para entender la Pliometría vamos a poner un ejemplo claro, pongamos a una persona con las rodillas flexionadas en el ángulo en la que se colocaría para saltar y midamos con un dinamómetro la máxima fuerza isométrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posición, se obtendrá un registro determinado, supongamos que son 200kg.
En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la caída deba flexionar las rodillas en un ángulo similar al que utilizó para saltar en el ejemplo anterior, instantáneamente después de la caída, el sujeto debe saltar lo más alto que se pueda. Si colocamos una plataforma dinamométrica exactamente en el lugar de la caída el registro generado por la suma de la caída y el salto posterior es mayor que la suma de la caída y la máxima fuerza isométrica
La fuerza que se generó en el salto posterior es mayor a 200kg o sea más que la máxima fuerza isométrica. ¿Qué es lo que ocurrió? El impacto de la caída provocó una brusca flexión de las rodillas, algunas de las fibras de los músculos involucrados "recordaron" su situación normal y generaron una fuerza reactiva que pasó a incrementar las máximas posibilidades de fuerza.
Para entrar en esta memoria muscular y hacerla extensiva a todas las fibras activadas, los entrenadores Sovieticos desarrollaron un método de entrenamiento que se llamó PLIOMETRÍA.
En los 70 y 80 diferentes científicos demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Gracias a muchos estudios científicos se pudo aplicar los principios de la Pliometría a la metodología concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (Voleibol, Baloncesto, etc) Recientemente se ha descubierto que los deportistas más veloces dentro de un campo de juego son los que presentan mayores índices de fuerza reactiva y menores tiempo de contacto contra el suelo.
¿Qué pasaría si los preparadores físicos incluimos los trabajos de Pliometría en nuestras planificaciones de preparación física? Obtendríamos una notable mejora en el rendimiento de la velocidad, salto de nuestros jugadores dentro del campo, por lo que es fundamental interiorizarse en este tema y así poder obtener mas beneficios de nuestros deportistas.
Fisiología de los ejercicios pliométricos
Se señalan 2 factores Fundamentales que los definen:
1- El estiramiento previo por el cual el músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes reactivos.
Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.
2- El reflejo miotático. Es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es DIRECTAMENTE PROPORCIONAL a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene del sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida EN FORMA REFLEJA a nivel de la medula espinal. Una contracción "pensada" llegaría demasiado tarde.)
La reactividad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO produce más potencia que una simple contracción muscular concéntrica.
Características del entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a articulaciones y músculos. La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, además de absorber el SHOCK de los saltos y movimientos explosivos.
Los ejercicios pliométricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente
El Sistema Nervioso Central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos, articulaciones, tendones y el metabolismo soportan una CARGA muy importante y significativa en la realizaciones de los ejercicios pliométricos. Por ello es necesario respetar las pautas metodológicas a los efectos de aprovechar al máximo sus posibilidades con el mínimo de resigo físico para el deportista.
Preparación previa
Antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad de la Pliometría es necesario realizar un fortalecimiento del aparato de sostén actuante. Esto es fundamental para el éxito del programa.
Primer aspecto a tener en cuenta es el estado del arco plantar ya que es este el que va a soportar la carga adicional que se le aplique y recibirá la reacción del suelo como producto de la propulsión del cuero hacia arriba. Los casos contraindicados sería la falta de tono muscular o bien una hiper-elongación de los músculos plantares.
Otro aspecto a tener en cuenta es la simetría en las piernas.
La articulación de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento de los músculos de esa región.
Ejercicios
Hay una gran variedad de ejercicios de pliometría, pero recomendamos que intentemos combinar los trabajos de pliometría con saltos específicos del voleibol y saltos normales (Squat Jump - Contramovimiento)
las intensidades son muy importantes a la hora de la planificación ya que dependiendo de la intensidad va a ser el descanso que deberá tener nuestro deportista, por lo que expongo las intensidades de los saltos pliométricos de menor a mayor.
Saltos en el Lugar
Saltos sin carrera previa a pies juntos
Multisaltos alternos y combinados
Drops Jumps desde diferentes alturas
Saltos en profundidad
Saltos lastrados
Saltos con carga sobre hombros